Schlafstörungen und CBD – natürlich zu besserem Schlaf

Manche sprechen bereits von einer „Volkskrankheit“, Tatsache ist: Immer mehr Menschen leiden an Schlafstörungen und Ausnahmezeiten, wie die Corona-Pandemie setzen den Menschen in puncto Schlaf immer mehr zu.

Dabei war es auch schon vor Corona um den Schlaf der Österreicher (und wohl von Menschen anderer vieler vergleichbarer Länder) nicht zum besten bestellt: In einer Studie der MedUni Wien von 2017 kam heraus, dass knapp ein Drittel der Österreicher an Problemen beim Ein- bzw. Durschlafen leidet, und das mehrmals pro Woche. Die Hälfte der 1.000 Befragten gaben an, nicht erholsam zu schlafen und dass ihre Schlafprobleme länger als drei Monate andauern.

Doch was sind die Gründe für Schlafprobleme und Schlafstörungen und was kann man dagegen tun? Im folgenden Artikel wollen wir diese Fragen ausführlich bearbeiten und beantworten. Und dem einen oder anderen damit auch Hilfe aus der oft aussichtslos scheinenden Situation bieten.

Auch wenn wir selbst meinen einfach zu schlafen, geht die Wissenschaft mittlerweile von mehreren Schlafphasen aus, die über die Unterschiede in der Hirnaktivität ermittelt wurden:

Stadium I: Einschlafphase

Diese Phase dauert nur einige Minuten und bezieht sich wie der Name schon sagt auf die Zeit (wenige Minuten) vor und nach dem Einschlafen. Hier wird der gesamte Organismus runtergefahren, er entspannt und beruhigt sich damit er in den Schlaf hinübergleiten kann. Der Pulsschlag wird langsamer, die Atmung tiefer und die Atemintervalle verringern sich. Die Einschlafphase ist noch ein sehr leichter Schlaf, der durch kleine Störungen leicht unterbrochen werden kann – wie wir wohl alle vom Einschlafen kennen.

Stadium II: Leichtschlafphase

Die Leichtschlafphase macht rund die Hälfte der Zeit unseres Schlafs aus und sie beginnt nach der Einschlafphase und die beiden Phasen ähneln sich. Deshalb werden sie auch NON-REM-Phasen I und II genannt. REM ist die Abkürzung von Rapid Eye Movement, auf deutsch also „Schnelle-Augen-Bewegung“. Jeder hat schon mal jemand beim Einschlafen und kurz danach beobachtet wie ruhig die Augen/Augäpfel dabei sind. Deshalb auch der Ausdruck NON-REM Phase.

Stadium III: Tiefschlafphase

In der Tiefschlafphase, die auch oft noch genauer in 2 Phasen, nämlich die NON-REM Phasen III und IV (so wie in den Leichtschlafphasen bewegen sich die Augäpfel nicht) unterteilt werden kann, erholt und regeneriert sich unser Körper am besten und viele Menschen sind hier oft gar nicht wach zu kriegen. Die Regeneration findet hier im gesamten Organismus statt. Es werden unter anderem Zellen erneuert, Gewebeschäden repariert und auch unser Immunsystem wird gestärkt.

REM-Phase

Wie bereits erwähnt ist diese Phase durch eine hohe Augapfel-Aktivität gekennzeichnet, deshalb auch der Begriff REM – Rapid Eye Movement. Die REM-Phase wird auch als Traumphase bezeichnet, weil wir nur hier träumen und auch Sinneswahrnehmungen vom Tag verarbeiten. Unsere Gehirnaktivität ist erhöht und Herz- und Atemfrequenz sowie Blutdruck steigen an, deshalb spricht man von der REM-Phase oft als aktivem Schlafzustand. Interessanterweise ist die Muskulatur von dieser Aktivität vollkommen ausgenommen. Es fehlt die Spannung der Muskulatur, der medizinische Fachbegriff dafür ist Schlafatonie.

Was sind die Ursachen von Schlafstörungen?

Die Gründe für Schlafstörungen und Schlafprobleme sind vielfältig und es bedarf bei anhaltenden Problemen die wahren Ursachen zu erkennen, um davon ausgehend zielgerichtet handeln zu können. Der folgende Überblick ist eine Orientierung und vielleicht auch ein kleiner Schritt in Richtung Erkenntnis oder Einsicht. Denn wie lautet ein bekanntes Sprichwort – Erkenntnis/Einsicht ist der erste Schritt zur Besserung.

Schlafumfeld und Schlafgewohnheiten

Wie man sich bettet, so liegt man. Als ersten Schritt in der Schlafproblem-Ursachenforschung ist es empfehlenswert sich sein Schlafumfeld und seine individuellen Schlafgewohnheiten genauer anzuschauen. Nämlich:

• Gehe ich möglichst jede Nacht zur gleichen Uhrzeit schlafen? Regelmäßige Schlafengehzeiten fördern guten Schlaf.
• Trinke ich spätabends noch koffeinhaltige Getränke und esse ich schwer verdauliche Speisen? Leichte Speisen und beruhigende Getränke in den Stunden vor dem Schlafengehen lassen den Körper viel besser „runterfahren“.
• Wie ist Temperatur in meinem Schlafzimmer? 15 bis 18 Grad wird als optimale Schlaftemperatur angesehen.
• Wird mein Schlafzimmer gut gelüftet? Gute und frische Luft wirkt sich äußerst positiv aus.
• Wie nutze ich mein Schlafzimmer. Ist es vielleicht mehr als nur mein Schlafbereich? Schlafzimmer nur zum Schlafen verwenden.
• Ist es in meinem Schlafzimmer dunkel und leise genug? Ein dunkler Vorhang und ein ruhiges Zimmer fördern guten Schlaf.
• Sind in meinem Schlafzimmer elektronische Geräte, wie TV, Computer oder Handy? Das Schlafzimmer sollte frei von jeglichen elektronischen Gerätschaften sein.

Belastende Lebenssituation(en)

Wir leben in einer schnellen Welt, Stress ist unser täglicher Begleiter. Sei es in der Arbeit, in Beziehungen jeder Art oder auch, weil viele Menschen gar nicht die Möglichkeit haben aus ihrem Rhythmus auszusteigen. Man denke an Menschen in Schichtarbeit, Menschen, die Angehörige pflegen oder betreuen müssen, Todesfälle im nahen Umfeld usw. Diese Belastungen bedingen wiederum vielfach Phänomene, die man als schlechte Lebensgewohnheiten kennt.

Ungesunde Lebensgewohnheiten

Jeder von uns hat andere Bewältigungsstrategien für Belastungen, meist sind die Grundsteine dafür schon in der kindlichen Prägungsphase gelegt. Ungesunde Lösungsstrategien zeigen sich im Erwachsenenalter dann vielfach durch sogenannte schlechte Lebensgewohnheiten (bei manchen Menschen gipfeln sie auch in psychischen oder physischen Erkrankungen, aber dazu später). Fast jeder Mensch kennt es von sich selbst, der eine isst, der andere raucht zu viel (Nikotin), wieder ein anderer greift zu Alkohol, beamt sich mit übermäßigem Social Media-Konsum weg oder betäubt sich auf andere Weise. Die Liste an ungesunden Lebensgewohnheiten ist so vielfältig wie wir Menschen und doch haben sie eines gemein: Sie beeinflussen unseren Biorhythmus, also haben starken Einfluss auf unser Schlafverhalten.

Psychische und physische Krankheiten

Viele Menschen sind nicht gesund. Dazu zählen sowohl psychische Erkrankungen wie Depressionen, Bipolarität, Burn-Out etc. Vielfach werden psychische Erkrankungen auch durch die oben geschilderten belastenden Lebenssituationen ausgelöst, oft ist das psychische Ungleichgewicht auch genetisch bedingt. Körperliche Krankheiten wie zum Beispiel Schmerzen, oder das Restless-Leg-Syndrom haben ebenso großen und negativen Einfluss auf das Schlafverhalten.

Medikamente und Drogen

Psychische und physische Unzulänglichkeiten müssen in vielen Fällen mit Medikamenten behandelt werden, die mitunter starke Nebenwirkungen haben. Oft ist eine Nebenwirkung, dass der Schlaf nicht in gesunder Form stattfindet. Leider führen viele gängige Schlaf- und Beruhigungsmittel vielfach zu einer Abhängigkeit, die die ursprünglich schlaffördernde Wirkung ins Gegenteil verkehrt.

Viele Menschen greifen in der „Behandlung“ ihrer Unzulänglichkeiten auch zu illegalen Drogen, die ebenso den Schlaf und Biorhythmus negativ beeinflussen. Glücklicherweise gibt es mittlerweile sehr gute natürliche Alternativen zu den herkömmlichen Schlafmitteln und Schlafmedikamenten und viele Menschen besinnen sich auf die Natur und pflanzliche Wirkstoffe. CBD (Cannabidiol) zum Beispiel zählt seit einigen Jahren dazu. Das nicht berauschende Cannabinoid der Hanfpflanze wirkt im Körper schlaffördernd und beruhigend. Mehr dazu weiter unten in den Kapiteln rund um CBD und CBD-Produkte.

Melatonin-Mangel

Eine körperliche Ursache für gestörten Schlaf ist das oft auch als Schlafhormon bezeichnete Melatonin. Unser Körper erzeugt das Hormon selbst, und es ist eines der Hormone, das den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Melatonin wird zum größten Teil im Gehirn synthetisiert, kleine Anteile werden auch in der Netzhaut im Auge und im Darm gebildet. Interessant ist, dass über die Netzhaut und das Auge reguliert wird, wieviel Melatonin letztendlich ausgeschüttet wird. Wenn Tageslicht auf die Netzhaut trifft, wird die Bildung von Melatonin gehemmt, wenn es dunkel ist wird hingegen die Ausschüttung des Schlafhormons angeregt.

Natürliche Schlafhilfen

Die Natur bietet uns eigentlich alles was wir brauchen und immer mehr Menschen besinnen sich auf natürliche Wirkstoffe in der Behandlung ihrer Unzulänglichkeiten. In puncto Schlaf geraten „chemische“ Schlafpillen/Schlaftabletten/Schlafmittel immer mehr ins Abseits, denn die Nebenwirkungen sind meist enorm. Die heftigste Nebenwirkung ist vielfach eine Abhängigkeit, und die sind viele Menschen nicht mehr gewillt in Kauf zu nehmen.

CBD bei Schlafstörungen

Eine mittlerweile bewährte natürliche Schlafhilfe ist CBD. CBD steht kurz für Cannabidiol und ist ein Phytocannabinoid, also Inhaltsstoff der Hanfpflanze. CBD ist nicht psychoaktiv, das heißt es hat keine berauschende Wirkung. Aber CBD kann in der richtigen Dosis eine sehr beruhigende und stark schlaffördernde Wirkung entfalten (mehr Informationen zur Dosierung im Kapitel „Wie viele Tropfen CBD für guten Schlaf“). Warum dieser Inhaltsstoff der Hanfpflanze diese Wirkung in unserem Körper auslöst, liegt im sogenannten Endocannabinoid-System.

Das Endocannabinoid-System

Die Hanfpflanze zählt zu den ältesten Kultur- und Heilpflanzen der Menschheit. Sie wurde schon vor Christi Geburt zur Behandlung sehr vieler Krankheiten eingesetzt. Da der Inhaltsstoff THC (Tetrahydrocannabinol) berauschend wirkt wurde die Hanfpflanze, ihr lateinischer Name lautet Cannabis Sativa, ab den 1930er Jahren aufgrund wirtschaftlicher und auch rassistischer Interessen in die Illegalität gedrängt. Und das obwohl noch Ende des 19. Jahrhunderts der Großteil der damals gängigen Medikamente auf Hanf basierte. Doch warum wirken die Inhaltsstoffe der Hanfpflanze so effektiv im Körper des Menschen? Eine Forschergruppe rund um den israelischen Wissenschaftler Raphael Mechoulam – er gilt als Pionier und Wegbereiter der medizinischen Cannabisforschung – wollte dem auf den Grund gehen. Und es war schließlich (erst) im Jahr 1992, als die Wissenschaftler das Endocannbinoid-System (ECS) entdeckten und somit die Gesamtheit der Effekte der Hanfpflanze erklären konnten.

Diese körpereigene Cannabinoidsystem ist Teil unseres Nervensystems und ist an elementaren menschlichen Körperfunktionen beteiligt. Unser Körper produziert von sich aus Cannabinoide (endogene Cannabinoide), die unter anderem unsere Stimmung, unser Immunsystem, und eben auch unseren Schlaf mitregulieren und beeinflussen. Wissenschaftler gehen davon aus, dass das ECS die körpereigene Homöostase steuert, also die Selbstregulierung unseres Körpers. Kommt es zu einer Unter- bzw. Überfunktion des ECS, kann das zu chronischen Erkrankungen und Unzulänglichkeiten führen, wie eben Schlafstörungen. Hier können exogene Cannabinoide, wie eben das Phytocannabinoid CBD für die Wiederherstellung des körperlichen Gleichgewichts eine große Rolle spielen.

CBD und Schlaf

CBD dockt an bestimmte Rezeptoren im Nervensystem an, die für die Regulierung des Schlafverhaltens zuständig sind. So wurde herausgefunden, dass die Adenosin-Rezeptoren sowie die Serotonin-Rezeptoren unseren Schlafzyklus stark mitregulieren. Kommt es in der Produktion von körpereigenen Cannabinoiden zu körperlichen „Störungen“, können exogene Cannabinoide wie eben CBD aus der Hanfpflanze das Gleichgewicht wiederherstellen.

CBD ist seit einigen Jahren im wahrsten Sinne in aller Munde. Man kennt es als CBD Öl oder CBD Tropfen, oder auch als Kristalle. Doch wie kann herausfinden, welches CBD Öl und in welcher Dosierung das passende für Schlafstörungen ist?

Welches CBD ist bei Schlafstörungen das richtige?

Hier ist ein kurzer Exkurs zur Wirkung von Cannabinoiden der Hanfpflanze angebracht, im Konkreten zum Entourage-Effekt, den der Neurologe Ethan Russo 2011 entdeckte und formulierte. Der Entourage-Effekt besagt, dass Inhaltsstoffe der Hanfpflanze, wie eben CBD oder auch THC nicht als isolierte Reinsubstanzen am besten wirken, sondern im natürlichen Zusammenspiel mit allen anderen natürlichen Inhaltsstoffen. Was bedeutet das für CBD in Bezug auf die Behandlung von Schlafstörungen? Die beste schlaffördernde Wirkung von CBD erreicht man mit einem CBD-Produkt, das auch so viele andere Hanfinhaltsstoffe wie möglich enthält. Man spricht hier von natürlichen Vollextrakten.  Vollextrakte, am besten in Bio-Qualität sind Produkten mit CBD-Reinstoff unbedingt vorzuziehen, da sie eine um vieles höhere Bioverfügbarkeit haben.

Wie viele Tropfen CBD für guten Schlaf?

Die Anzahl der Tropfen ist ebenso eine sehr individuelle Angelegenheit und jeder Körper reagiert anders. Einige Menschen erreichen schon mit zwei Tropfen eines 8% CBD Öls, dass sie müde werden, andere brauchen mindestens zehn. Hier spielt auch die körperliche Verfassung (Körpergewicht, Größe) eine große Rolle. Ist man ein CBD-Neuling, ist es ratsam, dass man an einem arbeitsfreien Tag nach dem Frühstück mit drei Tropfen beginnt und die Reaktion des Körpers beobachtet. Fühlt man sich danach stark agitiert und belebt, sollte man das nächste Mal (zum Beispiel am gleichen Tag am Nachmittag) die Dosis steigern und vielleicht – weil die schlimmste Nebenwirkung von CBD ist Müdigkeit, die in unserem Fall ja eine gewünschte ist – gleich zehn Tropfen versuchen. Setzt hier Schläfrigkeit ein und schläft man gut ein, kann man am nächsten Tag die Dosis wieder verringern, z.B. auf acht Tropfen.

Hat meine seine individuelle „Schlafdosis“ gefunden sollte man diese immer kurz vorm Schlafengehen einnehmen.

Was hilft zusätzlich zu CBD?

Da hochwertige und gute CBD Öle auch ihren Preis haben ist es zusätzlich – weil man dann eventuell die Dosis CBD geringer halten kann – empfehlenswert, noch weitere schlaffördernde natürliche „Helferleins“ der Natur zu verwenden. Lavendel, Baldrian sind bekannte beruhigende und schlaffördernde Pflanzen. Und auch die Hanfpflanze wartet neben CBD auch noch mit weiteren beruhigenden Inhaltsstoffen auf, nämlich den Hanfterpenen. Terpene sind für den Geruch von Pflanzen zuständig, verfügen zusätzlich allerdings auch über viele Eigenschaften, darunter auch eine stark beruhigende. In Aromaduftmischungen, besser bekannt als ätherische Öle können Hanfterpene im Sinne einer ganzheitlichen Aromatherapie eine große schlaffördernde Wirkung haben. Ebenso entfalten gute Hanftees mit der richtigen Ziehzeit ihre beruhigende und schlaffördernde Wirkung.

Die Hanfpflanze kann also ohne Zweifel in ihrer Gesamtheit als sehr wirksames natürliches Schlafmittel bezeichnet werden!